Già corridori e maratoneti, i nuovi arrivati a sanzionati lunga distanza gare devono dare ai loro programmi di allenamento un po 'di tune-up per essere pronti per i rigori e le gioie di tali prove di resistenza
Maratoneti esperti e semi-maratoneti sanno già i rigori e le gioie di un 26,2 chilometri e 13,1 chilometri di test di resistenza. Sono stati lì, fatto, e il piano per farlo di nuovo. Per la distanza percorsa è solo una di quelle cose che ti entra nel sangue, e si apre un'intera comunità di persone affini.
Questi corridori esperti anche sapere non solo il valore di una formazione adeguata, ma che continuano a partecipare e competere in maratone e mezze maratone si incontrano molti amici e compagni di corridori, lo scambio di storie e tecniche di formazione che affinare la loro formazione regimi di ogni time out.
Newer corridori sono un po 'di svantaggio, non avendo mai gareggiato prima, ma c'è una ricchezza di informazioni disponibili in rete e in pubblicazioni speciali dedicate allo sport. Alla Società Boulder esecuzione abbracciamo tutte le pubblicazioni e le fonti di informazione, ma abbiamo davvero abbracciare corridori che hanno aderito alla legione di corridori, così abbiamo pensato fosse giunto il momento di confrontarsi con Consigli di allenamento per la Maratona e la Mezza Maratona per i neofiti. Dopo tutto, secondo Esecuzione USA, un'organizzazione che comprende l'industria in esecuzione, più di 1 milione di persone finito in sanzionati mezze maratone nel 2009, con qualche rifinitura in 470.000 maratone, con quei numeri che crescono ogni anno.
Maggior parte delle persone impegnate in una maratona o mezza maratona mesi fuori, come la prossima primavera per esempio, non hanno appena ripreso l'attività di esecuzione. Sono stati probabilmente jogging per qualche tempo, e che continuano a scoprire i benefici insiti nella gestione, corrono tanto più per distanze maggiori. Questa è una buona cosa. Tuttavia, una maratona estenuante o anche un mezzo è in genere fuori dal comune per una routine regolare, e richiede un po di formazione disciplinato. Per prendere in prestito il luogo comune: Non è una sprint, ma piuttosto una maratona, quindi ci vuole tempo e considerazione.
Inizia in esecuzione su di un medico per un esame fisico completo per assicurarsi che tutto è a forma di nave. Durante questa visita assicurati di chiedere suggerimenti nutrizionali, e di essere chiaro circa il vostro piano per la formazione e la competizione nel contesto di tutti i farmaci che potrebbe essere tenuto.
Sul fronte alimentare, mentre molti medici hanno una conoscenza della nutrizione e della salute mescolato con l'esercizio fisico, ci sono anche gli specialisti più mirati, come dietologi e nutrizionisti, che sono esperti del settore. Una visita a uno di questi potrebbe essere un grande aiuto. Maratoneti esperti ci conosciamo hanno i loro propri regimi dietetici per andare con i loro programmi di allenamento, ma in generale le regole sono un sacco di frutta e verdura, proteine magre - e acqua. Una corretta idratazione è, naturalmente, uno degli elementi essenziali nella corsa.
Una volta pronto, uno dei più grandi errori persone che stanno progettando di unirsi alla loro prima maratona o mezza, o stanno tornando dopo una pausa di diversi anni, sta guardando troppo in fretta e cercando di fare troppo. Va notato che in tutta la letteratura sulla formazione maratona, il "resto" è una parola centrale di ogni pianificazione della formazione. Più esperti fondisti vi dirà che così facendo la qualità viene eseguito due giorni e poi due giorni di riposo è molto meglio sia per il fisico e il benessere mentale di quattro giorni di corsa dura.
Poiché sei un nuovo maratone, ma non in esecuzione, probabilmente già sta facendo 5 miglia o giù di lì un paio di volte a settimana, senza angoscia. L'oggetto nella formazione di una gara più lunga non è quello di iniziare a correre più a destra fuori del blocco, ma di aumentare gradualmente la distanza nel corso dei prossimi cinque mesi, fino al tempo di gara.
Il trucco, dicono gli esperti, è quello di iniziare a poco a poco mescolando in tirature più lunghe. Ad esempio, se si fanno generalmente 5 miglia da tre a quattro volte la settimana, iniziano le prime due settimane in aggiunta a 7 miglia corsa per uno dei giorni, delle settimane rotolare aggiungere in un altro lungo periodo del regime, poi nelle prossime settimane diverse rendere il lungo periodo ancora più lungo e la base funziona più a lungo. Così, per esempio, entro la fine del secondo mese, si può fare due 7 miglia corre un paio di settimane insieme a due 10-milers. Se stai andando per un mezzo, a mantenere questo fino a circa sei settimane fuori dal tempo di gara e quindi avviare andando le piene 13.1 miglia un paio di volte a settimana. Per i maratoneti futuri, tenere gradualmente aumentando le distanze di funzionamento - sempre mescolando in breve e lungo si svolge ogni settimana, con giorni di riposo - e come ci si avvicina al giorno della gara si ha almeno una corsa settimanale ravvicinamento delle piene 26,2 miglia. Si vuole abituarsi a correre l'intero periodo di tempo - due ore, tre ore, a prescindere.
Questo regime di allenamento dovrebbe essere più lento, ritmo costante in modo da costruire la resistenza. Esperti consigliano anche di iniziare la miscelazione in alcuni sulla velocità circa a metà di un programma di quattro mesi di formazione. Per questo lavoro, si dovrebbe fare a poche miglia al vostro ritmo di gara previsto, o anche un po 'più veloce. Ciò consentirà di aumentare la forza cardiaca e una miriade di efficienza fisica e mentale. Ma ancora una volta, non spingere troppo duro infortunio e di rischio.
Alcuni esperti consigliano alcuni intervalli di pochi aerobici in cui si spingono il ritmo appena al di sopra comodo almeno un giorno alla settimana. Assunzione di un giorno con qualche corsa in salita riempirà il disegno di legge bene (prendete lo stesso giorno ogni settimana, e mantenere la spread), il che contribuirà a costruire la resistenza.
Come con tutti in esecuzione, naturalmente, non si vuole fermare solo correre e tornare in macchina. Hai bisogno di rallentare, iniziare a camminare per alcuni minuti, quindi seguire che con alcuni tratti delle gambe. Vuoi rimanere il più lento possibile e questo periodo di raffreddamento sarà di grande beneficio per i vostri muscoli e la respirazione.
Con l'avvicinarsi del giorno di gara si desidera rilassarsi un po 'e non spingere per l'ultima settimana - run, naturalmente, ma più brevi intervalli a un buon ritmo. Questa è chiamata la settimana cono per un motivo, si assottiglierà la distanza e il ritmo per essere pronti tutti gli esperti dicono che è meglio riposare completamente il giorno prima della gara non solo per ottenere il vostro corpo fisicamente pronta, ma vi aiuterà. ottenere un sonno della buona notte la sera prima della gara, che è essenziale.
Il giorno della gara, le regole sono semplici: stare nel retro della confezione ed eseguire un po 'più lenta di quanto si pensi dovresti. Nuovi concorrenti hanno la tendenza a spingere troppo all'inizio e poi a corto di gas ultimi chilometri. Quelli che ci sono stato detto di rimanere completamente a suo agio, fermarsi a tutte le stazioni di aiuto, mangiare un po ', bere molta, riposo per 30 secondi o giù di lì, e il tuo lavoro fino ad un ritmo confortevole come i proventi di gara. Un corpo ben riposato (dalla settimana conico), un passo sicuro e costante, e un po 'di adrenalina di essere in con tutti i corridori del settore aiuterà a spingere l'utente attraverso gli ultimi tre chilometri in buona forma.
Come si diventa più esperti in mezze maratone e poi spostarsi verso l'alto al massimo 26,2 endurance test - per non parlare di tua volontà per migliorare i tempi e il posizionamento del gruppo di età, con ogni nuova razza - la condivisione di informazioni con altri corridori e trovando in corridori 'risorse porterà a regimi di allenamento più dettagliate. Si tratta molto probabilmente comprende la formazione in tempi di ritmo per distanze specifiche appropriate per età e classe, in modo che si sta abbattendo il minuto-per-miglia passo che vi porterà al vostro obiettivo.
Per la maggior parte dei maratoneti e mezzo di nuove e maratoneti che l'obiettivo è la prossima gara e quella successiva. Con le tecniche di formazione adeguati ci si arriva - in forma, felice e nel tempo impressionante.see more
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